THE POWER OF HABIT – რა უდევს საფუძვლად მავნე ჩვევებს და როგორ დავძლიოთ ისინი

bad-habits

ეს სტატია ადაპტირებულია ჩარლზ დუჰიგის New York Times-ის ბესტელერიდან  The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.

2005 წელს ერთ-ერთ შეხვედრაზე მწერალმა დევიდ ფოსტერ უალასმა (David Foster Wallace) შემდეგი საყურადღებო იგავი გაუზიარა სტუდენტების ერთ ჯგუფს:

ორი ახალგაზრდა თევზი მიცურავს გვერდიგვერდ და შეხვდებათ საპირისპირო მიმართულებით მოცურავე უფროსი ასაკის თევზი, რომელიც თავის დაქნევით მიესალმება და შეეკითხება: “როგორი წყალია ბიჭებო?” ახალგაზრდა თევზები გააგრძელებენ ცურვას და ცოტა ხანში ერთი ეკითხება მეორეს: “რა ჯანდაბაა წყალი?”

ფოსტერ უალასს სურდა სტუდენტებისთვის შეეხსენებინა, რომ ისევე როგორც იმ თევზების, ჩვენი ცხოვრებაც დიდი დოზით განისაზღვრება ისეთი ფაქტორებით, რომლებსაც მთლიანად ვერ ვამჩნევთ ხოლმე: ჩვენი ჩვევები, ის დაუფიქრებელი ავტომატური გადაწყვეტილებები, რომლებიც გვახვევია ყოველდღიურად. ისინი გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ ვიძინებთ ღამით, როგორ ვიცმევთ დილით, როგორ ვიკვებებით, როგორ ვაკეთებთ ბიზნესს და სამსახურის შემდეგ ვვარჯიშობთ თუ ბაკალ ლუდს მივირთმევთ.

თითოეულ ჩვევას განსხვავებული კატალისტი აქვს და უნიკალურ შედეგებამდე მივყავართ. ზოგი ჩვევა მარტივია და ზოგი — საკმაოდ კომპლექსური, ემოციური ტრიგერებით გამოწვეული და მსუბუქი ნეიროქიმიური პრიზებით დაჯილდოებული. მაგრამ, კომპლექსურობის მიუხედავად ყველა ჩვევა დამარცხებადია.

81ZjagjIv0L._SL1500_ჩვევების შეცვლისთვის მხოლოდ სურვილი არ არის საკმარისი. ყველა ჩვენგანს უცდია მავნე ჩვევის მიტოვება და დამარცხებულა. ასევე გვიცდია კარგი ჩვევების შეძენა და აქაც არაფერი გამოგვსვლია.  მაგრამ, ცვლილებისთვის ყველაზე დიდი დაბრკოლება ადამიანების დიდი ნაწილისთვის არა სიმტკიცის და შეუპოვრობის დეფიციტი, არამედ — იმის არცნოდნაა, თუ როგორ “მუშაობს” ჩვევა.

სხვადასხვა ჩვევების მოდიფიცირება ერთგვარად მსგავსი გზებით ხდება: როცა ინდივიდი წარმატებით ანებებს თავს მოწევას ან ორგანიზაცია ცვლის კოლექტიურ ქცევას უსაფრთხოების სტანდარტების გასაუმჯობესებლად, ეს კონკრეტული უნივერსალური “თარგების” მუშაობის შედეგად ხდება.

ჩვევების საფუძვლების ფართო მასშტაბიანი კვლევებისას 1990-იან წლებში მასაჩუსეტსის ტექნოლოგიური ინსტიტუტის მკვლევარებმა მარტივი ნეიროლოგიური მარყუჟი აღმოაჩინეს ყველა ჩვევის ბირთვში. როგორც აღმოჩნდა, ყველა ჩვევა 3 ნაწილისგან შედგება: რუტინა, ჯილდო და ერთგვარი სიგნალი. ამ ერთობლიობას მკვლევარებმა “ჩვევის მარყუჟი” უწოდეს.

იმ ადამიანების და ორგანიზაციების შესწავლისას, რომლებმაც შეძლეს შეეცვალათ უდრეკი, მავნე ქცევები, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ყველა მათგანმა თითქმის ერთნაირი ნაბიჯები გადაგა: ჩვევისთვის დამახასიათებელი რუტინის შესწავლა, სხვადასხვა წამახალისებელი ჯილდოებით ექსპერიმენტების ჩატარება იმ მოთხოვნის შესავსებად რომელსაც მავნე ჩვევა იძლეოდა, და სიგნალის იზოლირება, რომელიც მავნე ჩვევისკენ უბიძგებდა მათ. ბოლოს, მათ, ვინც წარმატებით შეძლეს ჩვევის შეცვლა, ჰქონდათ გეგმა, რომელიც დაეხმარებოდათ სხვადასხვაგვარად ეპასუხათ სიგნალისთვის (იყო ეს დაქანცულობის შეგრძნება, რომელსაც კოფეინისკენ მიჰყავდათ, თუ სიმარტოვის განცდა, რომელიც ბარისკენ უბიძგებდათ), რათა ახალი ჩვევის მიმართულებით გადაედგათ ნაბიჯი და ამგვარად მოეხდინათ ქვეცნობიერად ძველი ჩვევის დაბრუნების პრევენცია.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემური ჩვევა, რომელსაც მზად ხართ დაემშვიდობოთ, შემდეგი ნაბიჯები გაჩვენებთ, თუ როგორ განახორციელოთ სასურველი ცვლილება.

პირველი ნაბიჯი: რუტინის იდენტიფიცირება

ავიღოთ ჩვევა რომლის დაძლევაც გსურთ: მაგალითად ჩემი შოკოლადიანი ორცხობილის რუტინა. (მე ვმუშაობ New York Times-ში, და დიდი ხნის განმავლობაში ყოველ შუადღეს მივდიოდი კაფეტერიაში ორცხობილისთვის და მცირე სოციალიზაციისთვის.)

222
ვთქვათ, თქვენმა ჩვევამ გამოიწვია წონის მატება და თქვენი მეუღლისგან უკვე მიიღეთ რამდენიმე გადაკვრით ნათქვამი კომენტარი ამის შესახებ. თქვენ სცადეთ თავისთვის ძალა დაგეტანებინათ და შეგეწყვიტათ ორცხობილების ჭამა — და იმდენად შორს წახვედით, რომ სამუშაო მაგიდასთან პოსტერიც კი გააკარით სადაც წერია “არა ორცხობილებს”, მაგრამ ყოველ შუადღეს ახერხებთ ამ პოსტერისთვის იგნორირების გაკეთებას, დგებით, მიეხეტებით კაფეტერიისკენ, ყიდულობთ ორცხობილას და სანამ კოლეგებთან საუბრობთ, მიირთმევთ. სასიამოვნო შეგრძნება გეუფლებათ; შემდეგ — უსიამოვნო. საკუთარ თავს პირდებით, რომ ხვალიდან მოიკრებთ სიმტკიცეს ცდუნების გასაძლებად. ხვალ ყველაფერი სხვაგვარად იქნება.

მაგრამ ხვალაც იგივე მეორდება.

როგორ უნდა მოახერხოთ ოდესმე უარი თქვათ ამ ჩვევაზე, მით უფრო თუ ასეთი გემრიელია ორცხობილა?

პირველი ნაბიჯია რუტინის იდენტიფიცირება. ჩვევების დიდი ნაწილისთვის რუტინა ყველაზე ცხადი ასპექტია: ეს არის ქცევა, რომლის შეცვლაც გსურთ. ვთქვათ, თქვენი რუტინა, ისევე როგორც ჩემი, იწყება შუადღისას სამუშაო მაგიდიდან ადგომით — მიდიხართ კაფეტერიაში, ყიდულობთ ორცხობილას, და მიირთმევთ მეგობრებთან საუბრისას.

შემდეგი ეტაპი ნაკლებად ცხადია: გავარკვიოთ რა სიგნალი გვიბიძგებს ამ რუტინისკენ — შიმშილი? მოწყენილობა? შაქრის დაბალი შემცველობა სისხლში? შესვენება გჭირდებათ ვიდრე ახალ საქმეზე გადაერთვებით?

და რა არის ჯილდო? ორცხობილა? გარემოს შეცვლა? დროებით მუშაობის შეწყვეტა? კოლეგებთან საუბარი? თუ მოზღვავებული ენერგია, რომელიც შაქრის მიღებას მოყვება?

ამის გასარკვევად მცირე ექსპერიმენტების ჩატარება დაგჭირდებათ.

მეორე ნაბიჯი: ჯილდოებით ექსპერიმეტირება

ჯილდო საკმაოდ ძლიერი ინტრუმენტია, რადგან მისით ძლიერი სურვილების დაკმაყოფილება შეიძლება. ხშირად ვერც ვაცნობიერებთ იმ სურვილებს და მოთხოვნებს, რომლებიც ჩვენს ქცევას განაპირობებს. ჩვენ შეიძლება ვიფიქროთ, რომ მცირე ონლაინ შოპინგი მოგვინდა, თუმცა, სინამდვილეში ამას სხვა მიზეზით ვაკეთებთ — ყურადღების გადატანა არასასურველი დავალების შესრულებისგან, ან მცირე წაოცნებების შესაძლებლობა.

იმის გასარკვევად, თუ რომელი სურვილები განაპირობებენ კონკრეტულ ქცევებს, სხვადასხვა ჯილდოებით ექსპერიმენტირება შესაძლოა ყველაზე სასარგებლო გამოდგეს. ამან შეიძლება რამდენიმე დღე ან მეტი დრო წაიღოს, თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გასტან, რადგან თქვენ ჯერ არ უნდა იგრძნოთ ცვლილების განხორციელების წნეხი. ამ ეტაპზე თქვენ უბრალოდ უნდა მოიქცეთ მკვლევარივით, რომელიც აგროვებს საჭირო ინფორმაციას.

ექსპერიმენტის პირველ დღეს, როცა თქვენ იგრძნობთ იმ ჩვევის შესრულების მოთხოვნილებას რომლის შეცვლაც გსურთ, შეცვალეთ თქვენი რუტინა იმდენად, რომ განსხვავებული ჯილდო მიიღოთ შედეგად.

მაგალითად: თუ რუტინა მოიცავს ორცხობილის მიღებას, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დატოვოთ სამუშაო მაგიდა და კაფეტერიის ნაცვლად სხვაგან გაისეირნოთ და ორცხობილის მირთმევის გარეშე დაბრუნდეთ.

მომდევნო დღეს შეიარეთ კაფეტერიაში და იყიდეთ ფუნთუშა ან შოკოლადი და მიირთვით სამუშაო მაგიდასთან.

შემდეგ ვაშლი იყიდეთ და დარჩით კაფეტერიაში მეგობრებთან სასაუბროდ.

შემდეგ ყავა სცადეთ.

მომდევნო დღეს აღარ წახვიდეთ კაფეტერიაში და თქვენს მეგობართან მიდით ოფისში რამდენმე წუთით სასაუბროდ და ისევ დაუბრუნდით სამუშაო მაგიდას.

მოკლედ, მიხვდით რა არის მთავარი — რის გაკეთებას გადაწყვეტთ ორცხობილის ყიდვის ნაცვლად, არ არის მნიშვნელოვანი. მთავარია გამოსცადოთ რამდენიმე ჰიპოთეზა, რათა განსაზღვროთ კონკრეტულად რისი სურვილი უძღვის წინ თქვენს რუტინას.

ალკოჰოლზე დამოკიდებული ადამიანები რეაბილიტაციის პირველივე საფეხურებზე აცნობიერებენ, რომ ისინი არასდროს სვამენ ინტოქსიკაციისთვის, არამედ იმისთვის, რომ სასმელი ეხმარებათ სასურველი ჯილდოს მიღებაში: სამსახურებრივი სტრესის შემსუბუქება, ნერვიულობისგან გათავისუფლება, ან სოციალური მღელვარებისგან თავის დაღწევა.

ანუ, რა გსურთ თქვენ რეალურად: ორცხობილა თუ სამუშაოსგან დროებით თავის დაღწევა? თუ ეს ორცხობილაა, შიმშილის გამო ხომ არ მიირთმევთ მას? (რა შემთხვევაშიც ვაშლითაც ჩაანაცვლებდით.) თუ იმიტომ, რომ გსურთ შეიგრძნოთ ის ენერგია რასაც ტკბილეულის ჭამისგან ვიღებთ? (თუ ასეა, ყავა და ვაშლიც დაგაკმაყოფილებთ.) თუ კაფეტერია და ორცხობილი უბრალოდ მოსახერხებელი საბაბია დაიკმაყოფილოთ მეგობრებთან საუბრის სურვილი? (თუ ასეა, თანამშრომლის სამუშაო მაგიდასთან მისვლა და რამდენიმე წუთიანი საუბარი ორცხობილის გარეშეც დაგიკმაყოფილებთ ამ მოთხოვნილებას.)

როცა 4-5 სხვადასხვა ჯილდოს მოსინჯავთ, შეგიძლიათ ძველი ხრიკი გამოიყენოთ: ყოველი აქტივობის შემდეგ ჩამოწერეთ 3 რამ, რაც პირველად მოგივათ თავში. ეს შეიძლება იყოს ემოციები, შემთხვევითი ფიქრები, თქვენი გრძნობების ასახვა ან უბრალოდ პირველი 3 სიტყვა რაც ენაზე მოგადგებათ. ამის ჩამოწერის მნიშვნელობის მიზეზი ორმაგია, თუნდაც სრულიად უაზრო სიტყვებს წერდეთ — ის გაიძულებთ მომენტალურად ამოიცნოთ და დააკვირდეთ რას ფიქრობთ და გრძნობთ. კვლევებმა აჩვენეს, რომ რამდენიმე სიტყვის დაწერა გეხმარებათ შემდგომში უფრო მარტივად გაიხსენოთ, თუ რას ფიქრობდით იმ დროს.

ექსპერიმენტის ბოლოს, როცა თქვენს ჩანაწერებს გადახედავთ ადვილად გაიხსენებთ თქვენს ფიქრებს და შეგრძნებებს ჯილდოს მიღების შემდგომ. ეს დაგეხმარებათ იმის გარკვევაში, თუ რა არის რეალურად თქვენთვის სასურველი ჯილდო.

როცა ორცხობილის სურვილი გაგიჩნდებათ, დაინიშნეთ 15 წუთი და დაელოდეთ დროის გასვლას. ისევ ორცხობილაზე ფიქრობთ?

ამ “სავარჯიშოს” მიზანია დაგეხმაროთ იმის განსაზღვრაში თუ რა ჯილდოს ითხოვს რეალურად თქვენი ქვეცნობიერი. თუ ორცხობილის ნაცვლად ფუნთუშას მიირთმევთ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან და 15 წუთის შემდეგ ისევ გაგიჩნდებათ კაფეტერიაში წასვლის სურვილი, გამოდის თქვენი ჩვევა ტკბილეულის მიღების სურვილით არ არის განპირობებული. თუ თანამშრომლის მაგიდასთან მცირეხნიანი საუბრის შემდეგაც გსურთ ორცხობილა, მაშინ ადამიანებთან კონტაქტის სურვილი არ წარმოადგენს თქვენი ქცევის რეალურ მოტივს.

მეორეს მხრივ, თუ მეგობრებთან 15 წუთიანი საუბრის შემდეგ აღარ გიძნელდებათ მიუბრუნდეთ სამუშაო მაგიდას, მაშინ თქვენ აღმოგიჩენიათ სასურველი ჯილდო — დროებით მოწყვეტა სამუშაო გარემოსგან და სოციალიზაცია — რომლის მიღებასაც ცდილობდით ორცხობილის ჩვევის მეშვეობით.

სხვადასხვა ჯილდოებით ექსპერიმენტირებით შეძლებთ თქვენი ძლიერი სურვილის იზოლირებას, რაც აუცილებელია ჩვევის რეკონსტრუქციისთვის.

როგორც კი გაარკვევთ თქვენი ჩვევის რუტინას და ჯილდოს, მომდევნო ეტაპი სიგნალის ამოცნობას მოიცავს — “ჩვევის მარყუჟის” ბოლო კომპონენტს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გეგმის შედგენაზე გადახვიდეთ.

მესამე ნაბიჯი: სიგნალის იზოლირება

სიგნალი გვაძლევს ბიძგს ჩვენი ჩვევებისთვის დამახასიათებელი ქმედებებისკენ. ისინი ხშირად ყველაზე რთულად ამოსაცნობი ნაწილია ჩვევის გაანალიზების დროს, რადგანაც რაც უფრო წინ მივიწევთ, უფრო ბევრი ტიპის ინფორმაციასთან გვიხდება გამკლავება. როდის მიირთმევთ — დღის კონკრეტულ ნაწილში შიმშილის გამო, თუ უბრალოდ იმიტომ რომ საათი გკარნახობთ ჭამის დროს? თუ უბრალოდ თქვენი შვილები სადილობენ ამ დროს?

გონებაში შექმნილი ხმაურის პირობებში სიგნალის ამოსაცნობად ჩვენ შეგვიძლია იგივე სისტემით ვისარგებლოთ, რომლითაც ფსიქოლოგიის დარგის მკვლევარები — წინასწარ მოახდინეთ ქცევების კატეგორიზაცია. ექსპერიმენტებმა აჩვენეს, რომ თითქმის ყველა ქცევითი სიგნალი მიეკუთვნება 5 კატეგორიიდან ერთ-ერთს: ადგილი, დრო, ემოციური მდგომარეობა, სხვა ადამიანები, წინა ქმედება.

ჩამოწერეთ შემდეგი ინფორმაცია იმ მომენტში, როცა სურვილი გაგიმძაფრდებათ. (როცა ორცხობილის ჩვევას ვებრძოდი, ბევრჯერ ჩამოვწერე მსგავსი ინფორმაცია):

  • სად იმყოფებით? (ჩემს სამუშაო მაგიდასთან)
  • რა დროა? (15:36)
  • როგორია თქვენი ემოციური მდგომარეობა? (მოწყენილი)
  • ვიმ არის თქვენთან ერთად? (არავინ)
  • რა ქმედება უძღოდა წინ თქვენს მოთხოვნილებას? (ვუპასუხე ფოსტას)

Slide122ამას 3 დღის განმავლობაში ვაკეთებდი და ჩემთვის ნათელი გახდა ის სიგნალი, რომელიც ორცხობილის ჩვევას იწვევდა ჩემში — დრო.
ყოველ დღე დაახლოებით 15:30-ზე მიჩნდებოდა წახემსების სურვილი. თუმცა ანალიზის მეორე ეტაპზე გავარკვიე, რომ ეს არ იყო შიმშილით განპირობებული. ჯილდო, რომლის მიღებასაც ვცდილობდი რუტინის შედეგად იყო დროებით მოწყვეტა სამუშაო გარემოსგან — ზუსტად ისეთი, როგორიც მეგობრებთან ჭორაობისას შეიძლება მიიღოთ.

ჩემი “ჩვევის მარყუჟის” კვლევა დასრულდა ამით.

როგორც კი შეძლებთ თქვენი “ჩვევის მარყუჟის” იდენტიფიცირებას, შეგიძლიათ ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებაზე დაიწყოთ მუშაობა. თქვენი სიგნალისთვის წინასწარ დაგეგმვით და ახალი ჩვევის შერჩევით, რომელიც კონსტრუქციულად გაწყვდით ჯილდოს, რომლის სურვილიც გამოძრავებდათ სინამდვილეში, ბევრად უკეთესი რუტინის გამომუშავებას შეძლებთ.

მეოთხე ნაბიჯი: გეგმის შემუშავება

ჩვევა არის გადაწყვეტილება რომელიც მივიღეთ ოდესღაც და შემდეგ შევწყვიტეთ მის შესახებ ფიქრი, თუმცა ვაგრძელებთ მის კეთებას. ხშირად ამას ყოველდღიურად ვაკეთებთ. სხვაგვარად რომ ვთქვათ, ჩვევა წარმოადგენს ფორმულას, რომელსაც ჩვენი ტვინი ავტომატურად მიყვება: “როცა ამ სიგნალს მივიღებ, ამ რუტინას გავაკეთებ ამ ჯილდოს მისაღებად.”

ამ ფორმულის რეკონსტრუქციისთვის ჩვენ ისევ თავიდან უნდა დავიწყოთ გაცნობიერებული გადაწყვეტილებების მიღება. და ამის გაკეთების უადვილესი გზა (როგორც უამრავმა კვლევამ აჩვენა) არის გქონდეთ გეგმა. ფსიქოლოგიაში ასეთი გეგმები ცნობილია როგორც “განხორციელების ზრახვები.”

მე მივხვდი, რომ ჩემთვის სიგნალი დრო იყო — დაახლოებით დღის 3:30. მე ვიცოდი, რომ ჩემი რუტინა იყო კაფეტერიაში წასვლა, ორცხობილის ყიდვა და მეგობრებთან საუბარი. და ექსპერიმენტების მეშვეობით მე დავადგინე, რომ რეალურად  ორცხობილა არ იყო ჩემი ჩვევის მიზეზი — არამედ, მეგობრებთან ურთიერთობის შესაძლებლობა და სამუშაოსგან მოწყვეტა დროებით.

ამიტომ მე შევიმუშავე გეგმა: ყოველ დღე 3:30-ზე მივდივარ რომელიმე მეგობრის მაგიდასთან და 10 წუთით გავესაუბრები.

გეგმამ თავიდანვე წარმატებით არ იმუშავა. იყო დღეები, როცა ძალიან დაკავებული ვიყავი და სიგნალს არ ვაქცევდი ყურადღებას. სხვა დღეებში კი უფრო რთული იყო მეგობრის ნახვა, ვისაც თავისუფალი დრო ჰქონდა სალაპარაკოდ, ამიტომ უფრო მარტივი იყო ორცხობილის ყიდვა კაფეტერიაში, სადაც საუბრის მსურველების ნახვა ბევრად მიადვილდებოდა.

მაგრამ, იმ დღეებში, როცა გეგმას მივყვებოდი, ვგრძნობდი რომ უფრო კარგი შეგრძნებით ვასრულებდი სამუშაო დღეს. დროთა განმავლობაში ეს ავტომატურ რეჟიმში გადავიდა: 3:30-ზე ვპოულობდი მეგობარს სასაუბროდ და დღის ბოლოს მქონდა მცირე, მაგრამ ნამდვილი მიღწევის განცდა. რამდენიმე კვირის შემდეგ აღარ მჭირდებოდა ამ რუტინაზე ფიქრი. აღარ მაქვს საათი — დამეკარგა. მაგრამ ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს გაუცნობიერებლად ვდგები და მივდივარ თანამშრომლებთან სააუბროდ, ვიგებ ახალ ამბებს და ვუბრუნდები სამუშაო მაგიდას. ეს თითქმის დაუფიქრებლად ხდება — ეს უკვე ჩემი ახალი ჩვევაა.

რა თქმა უნდა ზოგი ჩვევის შეცვლა შესაძლოა ბევრად უფრო რთული იყოს. საჭესთან მესიჯობის მიტოვება ბევრად ნაკლებს მოითხოვს თქვენსგან, ვიდრე სიგარეტის ან ალკოჰოლის მიმართ დამოკიდებულებაზე უარის თქმა. ზოგჯერ ცვლილებას დიდი დრო სჭირდება. ზოგერ ის მოითხოვს ბევრჯერ განმეორებულ ექსპერიმენტებს და განცდილ მარცხს, და ხანდახან წარმოუდგენლად რთულია. მაგრამ, ამ სტრუქტურით თუ დაიწყებთ, როგორც კი გააცნობიერებთ, თუ როგორ მუშაობს ჩვევა, მისი გაკონტროლებაც გაგიადვილდებათ და აუცილებლად მიაღწევთ შედეგს.

დამატებითი საინტერესო ინფორმაციის მისაღებად ჩვევების და წიგნის Power of Habit შესახებ უყურეთ ინტერვიუს ჩარლს დუჰიგთან

წყარო:  

Comments

comments

Tags: , , , , , , , , , , , , ,

Category: ფსიქოლოგია, წიგნები

Comments are closed.